利用大模型辅助减肥

写作本文的时候，正是春节期间，我正在家里胡吃海喝。我想复盘并分享一下这几个月的减肥历程。

为什么减肥

我曾是一名大体重人群，巅峰体重一度达到120kg。几年前我曾尝试通过制造热量差（少吃多运动）来减肥，但最终未能坚持。

必须要强调的是，减脂没有捷径，唯一的途径就是制造“热量差”。只要每日消耗的热量大于摄入热量，并长期坚持，就一定能瘦。如果瘦不下来，要么是热量计算有误，要么你可能是来入侵地球的外星人👽

为什么需要减肥，首要原因当然是健康。其实对于我个人来讲，我也不想一直胖下去，不仅仅是颜值问题，更大的风险还是健康问题（体检的时候注意自己的心血管指标）。

在25年上半年（大约4月份）我尝试去健身房开始运动。不过当时并没有任何控制饮食的行为，零食什么的也在正常吃。

真正意义上开始使用各种手段开始减肥的时候，其实已经是国庆假期之后了。当时放完假之后家里没有任何零食了，正好我有一个同事每天中午都吃同一家店的轻食，我也跟着一块吃，于是大概10月初到11月，感觉体重掉的飞快。后来在一位健身朋友的带动下，我意识到目标不能只是“瘦”，更要“有线条”。

随着体重慢慢下降，感觉一个是自己去健身房训练的效果不咋地，一个是自己周末其实也没怎么控制饮食，感觉就卡在这里了，这时候我想到了借助AI的帮助。

关于模型选择

回顾2025年，AI大模型发展迅猛。如果说2024年的模型还处于“已读乱回”的探索期，那么到了2025年末，主流大模型已完全具备了生产力工具的潜质。

随着大模型的能力逐渐变得强大，我们可以让大模型做到部分辅助我们的工作。在模型选择上，我体验过几乎所有主流的大模型。综合来看Gemini的使用体验是最棒的，并且多模态效果非常不错。

把大模型当作一个健身私教

我们可以把大模型当作一个虚拟的健身私教，除了不能帮助你做动作之外，饮食和训练上的问题他都能给你很好的解决，有什么问题都可以直接询问。

我个人比较习惯在新开的对话中，把我目前的身体情况，饮食计划，训练情况，近期体重变化都发给大模型，这样能够得到更加全面的答案。

下面分享一下我个人的一些用法，这些Prompt是我在使用中摸索出来的，在我这种使用情况下体验比较好。

饮食计划

把你的个人信息和日常的作息情况作为一并输入给大模型，这样可以让大模型对你的身体情况和目标做一个基础的计划。

我的Prompt中将我的个人信息和作息习惯全部附带上了，有助于让大模型更好的理解。

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## 个人基本信息
年龄 ，身高 ， 体重 ，腰围 
// 补充其他情况
## 作息情况
工作上班都是坐在电脑前
【工作日-训练日(一周 2-3 次)】
各种时间节点，例如起床、吃饭、训练
【工作日-非训练日】
【周末-休息日】
## 目标：
增肌减脂（减脂的同时尽量不掉肌肉）

在你没有一个初始的计划时，可以把你的个人信息发给大模型让他帮你出一个饮食计划。

根据以上情况，帮我整理一份饮食计划

我这里是将这种计划类的输出全部复制到了外部文档中方便查阅。

饮食审计

在做好基础的饮食规划之后呢，我最重要的一部分工作就是饮食审计。

为什么需要饮食审计，因为你的一天中不可能全部吃带有营养成分表的食物，所以有些食物我们可能不好判断具体的热量是多少。

在有了饮食计划后，可以发送一个类似的这种Prompt给大模型，然后后续可以将食物拍照或者口述给大模型，这样我们就可以得到一个分析表格。

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后续我会把一些饮食发给你，你帮我评估一下，并给出后续建议，然后给我一个记录行，记录行格式为表格，列信息为： 日期(YYYY-MM-DD),餐别,食物,热量 (kcal),碳水 (g),蛋白质 (g),脂肪(g),宏量结构(例如高碳高脂高蛋白),简要评价(红黄绿+评价),审计备注

举个例子，这是我某次在食堂吃的称重菜

我们能得到一个类似的表格。

现在我们可以去找一个在线文档的表格功能，例如语雀多维表或者飞书多维表格。

个人不推荐使用类似excel的工具，我一开始使用的excel，后面发现现在这种多维表格产品有一个很好用的仪表盘功能。当然excel是非常强大的，我excel用的不好。

然后复制进去，我个人推荐使用飞书多维表格，体验感觉比语雀多维表、腾讯文档更好。比如~380这种数字复制进去他能直接去除波浪号不用处理。

我们可以向多维表格中新建一个仪表盘，里面配置一下这种数据，这样就能准确评估每天到现在吃了多少，还缺多少。

仪表盘感觉是个挺不错的功能，我算是知道为什么领导都喜欢看大屏报表了。

训练分析

想要改变身体，除了饮食，还有训练。所以也需要参考上面的步骤构造一个训练计划和相对应的分析。

不过，这取决于你的目标，并且训练有很重要的一部分是让自己不要受伤，所以一定要根据自身情况来。毕竟吃饭吃少了饿不死，但是训练不合理真的会受伤

我个人训练比较划水，也没有完全按照计划来，基本上是按照 胸-背-腿 三分化进行训练（不过我很菜，一直也没有什么重量突破）

所以我没有按照饮食那样严格的记录，只是记录了一下我的训练内容和反馈，训练完成后一并发给大模型进行分析

以周维度的体重分析

体重的变化并不是每天都能看出来的，所以不要给自己找不自在，俗话说的好

体重长了就是在长肌肉，体重掉了就是在减脂肪

保持一个良好的心态有助于我们减肥。

我个人选择的是每周六起床之后，先大小便排空身体，然后穿着内裤和一件薄T恤站上体脂秤，获得本周的体重数据。

我还会测量我的腰围，对于大体重人群来讲，腰围其实比体重更重要。

在最近呢，我又添加了一列图片，我会隔几周对着镜子拍上半身正面和侧面照来做参考对比（裸体）。

我也建立了一个飞书多维表格来记录体重（仅供参考）

在完成这一系列步骤之后，就可以把这周的饮食记录，训练记录，近几周的体重记录，如果有照片也可以加上，发给大模型。

然后得出一周的一个总结情况

然后我们也可以通过仪表盘功能制作一个曲线

循环往复

计划不是一成不变了，当身体在几周内都没有发生改变的时候，我们可以把上述部分整理为一份统一的Prompt，并附上近几周的体重变化，训练情况等信息发送给新的对话，生成新的计划。并按照这个模式坚持一下。

最后

大模型的发展对我个人来讲真是极大的方便了我的生活，有些平时不知道该搜索什么关键词的东西，都可以直接向大模型提问，或多或少都能得到一个结果。

本文虽然不是由大语言模型生成的，但是我个人对人体的理解有限，并且每个人的情况并不相同，仅仅是提供了一种供参考的减肥思路，但是一切外来事物都是辅助，贵在坚持。祝大家春节多多长胖，来年可以一同减肥🤓